レース前2か月間のトレーニング方法

これを克服するには、本番前の2か月のトレーニングに一工夫が必要です。
距離とスピードのトレーニングと同時に、「目標とするペースで走る」実戦練習 (ペース走) を行いましょう。

また、「これから」という時に故障するランナーが多いようです。
2月に入って不安感から走り過ぎなどオーバーワークに陥るケースが考えられます。
トレーニングの管理をしましょう。

ペース設定の方法

「42.195 kmを××時間○○分で走りたい」という希望と、日常のトレーニング、これまでの経験、当日のコンディションから得られる完走タイムは違います。
まず自分の実力を把握して現実的な完走タイムと、1kmあたりのペースを算出してみましょう。

完走タイムは、

5km走の記録（分）×10＋α（分）

で算出します。

これを42（km）で割ればおおよそのペースが出てきます。

(5km走の記録×10+α)÷42

日常で5kmを30分で走っているなら、30分×10=予想される完走タイムは300分（＝5時間）+α。
5時間÷42=約7分10秒/1kmあたりがペースとなります。

レース運び

もう一つ大切なことは、

「前半、ゆとりを持ったペースで走る」
「後半、頑張る」

ペースコントロールをしっかり行えるかが最も重要です。
簡単なことのようでなかなかできるものではありません。
前半飛ばし過ぎないで後半にどれだけ余裕を残せるか？にもかかっています。
レースでの失敗の大きな原因はここにあるのではと考えています。

東京マラソン2019のコース

比較的フラットなコースと評価されていますが、10kmから30km近くまでに極僅かなものを含め10カ所近くのアップダウンがあります。そのほとんどが川や運河を渡る橋です。
10km以降は往路・復路コースなので、短い距離とはいえ20回近くの登り下りを経験します。後半になればなるほど「脚に来ている」ので、短く傾斜が穏やかな坂道でもそれを厳しく感じます。
そんな時、登りは歩幅を小さめに、そしてランニングのリズムを変えることなく走りましょう。
下りは、ブレーキをかけないように足をほんの少しだけ前に運びましょう。

フルマラソンは「自己実現型」のスポーツ。記録の善し悪しで評価は決まりません。市民ランナーに専属のコーチはいません。決められたトレーニングの時間もありません。これまでの苦労を思い出しながら走りましょう。きっと充実と感動のフィニッシュラインが待ち受けています。

• 隠れ脱水：「トイレに行きたくなるから給水は控える」これは間違いです。
• 寒い冬のレースですが給水はしっかり摂るようにしましょう。
• 途中、エネルギー源の補給だけでなく塩分などミネラル類の補給も心がけましょう。

完走のために最低限必要なペース

東京マラソンの制限時間は7時間ですが、後ろの方のブロックからスタートするランナーは、スタートラインを超えるまでに20～30分かかります。
更に給水・トイレタイムを含めると、確実に完走するには6時間程度で走る必要があります。

6時間÷42=8分40秒/km

全コース同じ速度で走ったとして、これが完走のための最低ペースです。

スタートから二つ目の関門通過まで

しかし実は、スタートラインまで時間のかかったランナーには、二つ目の9.9km (日本橋南詰) の収容関門が、最も時間的余裕のないチェックポイントとなります。

スタートライン通過時刻が9:40と設定すると、
5.6km収容関門 は、 閉鎖時刻が10:30ですので、50分の時間があります。最低ペース8分55秒/ km ということで余裕があるように見えますが、
9.9km収容関門 の閉鎖時刻が11:00なので、5.6km収容関門通過がギリギリだと、そこから9.9km収容関門まで7分を切るハイペースを強いられます。ここが一番のネックです。
スタートから1時間20分の時間があるので、9.9km収容関門を通過するまでには8分/km程度のイーブンペースで進むことを考えましょう。

中盤（25km）からのヤマ

中盤以降で制限時間が厳しいのは、25.7km(浅草橋交差点)から30.1km(数寄屋橋交差点)の区間です。
閉鎖時刻ちょうどで浅草橋交差点を通過すると、次の関門までの4.4kmを35分/ kmで走ることになり、ペースは8分/ kmを切ります。少し余裕をもって浅草橋交差点を通過したいものです。

最後に一言、
完走を目指す皆さんをサポートするため、
「完走サポートランナー」が、制限時間ぎりぎりで走ります。
「完走サポートランナー」の前に関門を通過して、一緒に夢を実現しましょう。