オフィシャルタイマーセイコー大阪マラソン2018応援サイト

EN

絶対完走したる!!
Tortoise Support

大阪マラソン2018では、関門ギリギリのタイムで走る5人のランナーが、リアルタイムに「見える関門」となって、皆様の完走をサポートします。レース中にお見かけの際は、是非お声をかけてください。
そして、くれぐれも彼らに抜かれませんように!

初マラソンと完走を目指すランナーの皆さんへ

ここでは、初マラソンを走るランナーや、完走を目標とするランナーの方々に、内山コーチから成功のコツを伝授します。

完走するための月間走行距離

ふだん、どの位の距離を走れば完走出来る?」とよく聞かれます。

答えは

「1か月で100kmを目安にしましょう。」

です。

つまり、1日あたり3km2日に1回なら6kmずつ週1回なら20~25kmずつです。
ここに日常的・定期的なトレーニングの大切さがあります。

市民ランナーの日常のトレーニングは、最大でも1度に20kmから25kmではないでしょうか。
ところが、フルマラソンは42.195km。日常の練習の2倍の距離ですから、トレーニングと同じペースでは最後まで走りきることはできません。では、どのようなペースを設定するか?ここにフルマラソンの難しさと面白さがあります。

レース前2か月間のトレーニング方法

感動のゴールをむかえるためには、本番前2か月のトレーニングには一工夫が必要です。
長く走ることや、速いペースで走ることも大切ですが、「目標とするペースで走る」実戦練習 (ペース走) を行いましょう。

また、「これから」という時に故障するランナーが多いようです。
11月に入って、不安感から走り過ぎてオーバーワークに陥るケースが考えられます。
ストレッチングを行うことや休養日を入れるなど、トレーニングの管理をしましょう

ペース設定の方法

「42.195kmを××時間○○分で走りたい」という希望と、日常のトレーニング、これまでの経験、当日のコンディションから得られる完走タイムは違います。
まず自分の実力を把握して現実的な完走タイムと、1kmあたりのペースを算出してみましょう。

完走タイムを予想する

完走タイムは、以下の式で算出します。

5km走の記録(分)×10+α(分)

5kmの記録は、「息切れしない」「弾むような呼吸」で走った時のタイムを使いましょう。
また、月間走行距離が100km以下なら、10の代わりに11を掛けましょう。
αは、給水・トイレタイムなど余分にかかる時間です。

完走のためのペースを出そう

これを42(km)で割ればおおよそのペースが出てきます。

(5km走の記録×10)÷42

日常で5kmを30分で走っているなら、30分×10=予想される完走タイムは300分(=5時間)+α。
5時間÷42=約7分10秒/1kmあたりがペースとなります。

具体的には

42kmを、1キロあたり7分10秒で走り、
トイレ・給水タイムで+20分、
スタートの合図が鳴り、スタートラインを越えるまで30分かかったとして、
5時間+20分+30分=5時間50分
これが大会で計時される完走タイムです。

レース運び

「前半、ゆとりを持ったペースで走る」
「後半、頑張る」

もう一つ大切なことは、前半飛ばし過ぎないで後半にどれだけ余裕を残せるか! です。

事前のトレーニングを充分行ってきたことを自信にしましょう。
さらに、ペースコントロールをしっかり行えるかが最も重要です。これは、簡単なことのようでなかなかできるものではありません。
レースはある意味非日常の世界です。周りの雰囲気に飲まれたり流されたりして、思わぬところでオーバーペースになりがちです。レースでの失敗の大きな原因の一つはここにあると考えています。

大阪マラソン2018のコース

スタート~20km

前半の15km過ぎまで小刻みなアップダウンがあります。前半を飛ばし過ぎると後半の走りに大きな影響が出るので注意が必要です。5km過ぎの難波から御堂筋、大阪市役所折り返しの難波まで。さらに難波から20km手前の千代崎橋折り返しの難波までも往復コース。行き帰りのランナーとのすれ違いに励まされながら変化に富んだ大阪の風景を楽しみましょう。

20km~35km

中間点を過ぎると通天閣が見えてきます。間もなく25km、前半の変化に富んだコースから見通しの良い直線のコースに。これからが踏ん張りどころです。

35km~ゴール

35km過ぎの南港大橋の登りでひと頑張り。歩幅を小さくランニングのリズムを変えないように走りましょう。下りは、ブレーキをかけないように足をほんの少しだけ前に運ぶよう心がけましょう。
ゴールまでは腕をしっかり振って感動のゴールをむかえましょう。

コースの途中での注意

隠れ脱水の防止:「トイレに行きたくなるから給水は控える」これは大間違いです。気温が低い時でも給水所での給水はしっかり摂るように心がけます。
同時に、パフォーマンスの維持のため、20~30分に一度エネルギー源の補給とともに塩分などミネラル類の補給も心がけましょう。

完走のために最低限必要なペース

大阪マラソンの制限時間は7時間ですが、後ろの方のブロックからスタートするランナーは、スタートラインを越えるまでに20~30分かかります
更に、給水・トイレタイムを含めると、42.195kmを確実に完走するには6時間で走る程度のペースが必要です。 6時間(360分)÷ 42 = …… つまり1km当たり8分30秒で走るペースです。 
およそ5km毎に設定されている関門間のペースも8分30秒/km前後で設定されています。

ここで注意しなければいけないのが38km関門〔38.2km・閉鎖時間は15時14分〕以降のペース配分です。
38km関門から最終関門の41km〔41.6km・閉鎖時間は15時57分〕の間は、1kmを11分30秒程度のペース(しっかり歩くほどのペース)でも通過できます。
でも、そのままゆっくりペースで走って(歩いて)41km関門〔41.6km〕を閉鎖時間〔15時57分〕ギリギリで通過すると、残りの595mを3分で走らなければフィニッシュできないことになります。つまり1kmを約6分で走ることが必要です。ここまで1kmを8分~9分で走ってきた人にとってこれはたいへん難しいことです。ですから38kmの関門前からこれまでのペースをくずさず、余裕を持った走りを続けてゴールを目指しましょう。

!!注意!!
最後尾には収容車が伴走しています。関門をクリアーしたとしても明らかに次の関門へたどりつけないペースで走っていると判断されたときは収容車に収容されてしまいます。是非、完走サポートランナーの前方を走りましょう。

フルマラソンは、市民ランナーにとっては「自己実現型」のスポーツ。記録の善し悪しで評価は決まりません。あるとするならご自身が「納得出来るか否か」です。市民ランナーに専属のコーチはいません。決められたトレーニングの時間も与えられていません。これまでの苦労を思い出しながら走りましょう。きっと充実と感動のフィニッシュラインが待ち受けています。

最後に一言、
完走を目指す皆さんをサポートするため「完走サポートランナー」が制限時間ぎりぎり、8分30秒/km前後のペースで走ります。
是非、「完走サポートランナー」の前方を走りましょう。
ご一緒に関門を通過して、一緒に夢を実現しましょう。それが私たちの願いです。