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教えて内山先生!
Q&A with Coach Uchiyama

マラソン完走に向けて、練習方法や装備、レース中の心構えなどの疑問に
マラソンコーチ内山雅博先生がお答えします!

内山雅博コーチ

内山雅博走運動研究所代表。
市民ランナー指導歴30年、ホノルルマラソン完走30回という経験から、「誰でもムリなく続けられる」内山式トレーニングを確立。
雑誌寄稿やランニングに関する著書多数。

練習方法

初マラソンを完走するにはどのくらいのペースで走ればいいですか。
一番簡単な目標タイムの設定の仕方は、弾むような呼吸を限度に5km走ってみましょう。その時間掛ける10倍が目標タイム。さらに目標タイムを42で割ります。それが1km毎のペースです。 参考ページ「絶対完走したる!」へ
関門で失格にならずに完走するためのペース配分を教えてください。
関門破りのペースですね。制限時間は7時間。7時間-マイナススタートラインを越えるまでに約30分。トイレに行ったり給水をしたりで約30分。合計60分のロスタイム。残された時間は6時間。6時間を42kmで割ると、約8分30秒/km。このペースなら大丈夫。完走サポートランナーもご一緒させていただきます。参考ページ「絶対完走したる!」へ
レース終盤で足がつります。どんなトレーニングをすれば防げますか。
日常からのトレーニングをしっかりしておくことに尽きます。太腿やふくらはぎの筋トレも大切です。レース中のミネラル(塩分)摂取も大切です。レース中盤以降定期的にストレッチをすると良いです。
忙しくて時間があまり取れません。効率の良い練習方法はありますか。
記録は走った距離と相関関係があります。走る距離を確保すること、心拍数を上げることがポイントです。残念ながら、効率の良いトレーニングはありません。
ウィークデーに5km、週末にロング走を心がけています。ロング走の時間が取れないとき、ウィークデーの5km走で心がけることはありますか。
ペースに注目しましょう。レースのペースで走る実戦練習。頑張って速いペースで走ってみる。少しずつペースを上げてみる。それだけで距離は稼げなくともペース配分のイメージが出来るなどの良い練習が出来ます。
フルマラソンに向けて30km走は必要ですか。
レース前に30km走をと言う言葉をよく聞きます。距離の怖さを知るには良い経験になりますが。その後の疲労のことを考えると、絶対条件ではありません。20km走を繰り返し行う方が得策と考えています。
早朝のランニングで注意することはありますか。
からだが目覚めていませんので、注意が必要です。安全性の観点から、目をしっかり覚ましてから行うことが大切です。暖かい飲み物などを摂り、ストレッチをする、速歩で歩くなどを行ってから走り始めましょう。
走っていると身体の歪みを指摘されます。何か対策はありますか。
長年の姿勢の偏りによって身体そのものがゆがんだりします。日常のトレーニングでは、『背筋を伸ばす(直立姿勢)』こと、『前後対称』『左右対称』の動きに注意したウォーミングアップを取り入れること、ストレッチや筋トレを行うことも大切です。

レース準備

大会一週間前からの食事の摂り方を教えてください。
まずは、バランスの良い食事をしっかりと摂りましょう。それが基本です。
前の日に食べた方が良いものはありますか。
炭水化物(米飯・パスタ等)をお摂りになって下さい。
レース前のカーボローディングは効果があるでしょうか。またいつ始めればいいですか。
効果があります。4日前まではタンパク質中心に。3日前から炭水化物を中心の食事をします。ビタミン・ミネラルも忘れずに摂りましょう。
食事の注意点はありますか。
消化の良い物を摂りましょう。バランスの良い食事をしっかりと、が基本です。
当日朝の食事でお勧めはなんですか。
スタート地点までの移動、スタート地点での待機時間を考えましょう。早めの起床、朝食はしっかり摂ることが大切です。いつも通りのメニューでかまいません。ご飯は多めに。スタート前に、栄養食品を摂るのも一つの手です。スタート時まで時間がかかるのでその間、軽食を摂るのもお勧めです。
前の晩心配でもよく眠るにはどうしたらいいですか。
ナンバーカードの準備を早めにすませ、夕食の後はゆったりと過ごします。眠れなくともお布団のなかでリラックスしましょう。
スタートの大阪城公園には何時ごろにつけば安心ですか。
1時間前につくようにしましょう。あらかじめ、直近の駅、徒歩のルートを確認しましょう。荷物を預け、待機ブロックまで移動するのにさらに時間がかかります。トイレを利用するにも多少時間が必要です。
スタートブロックについてからスタートまでの間に体を冷やさないための対策はありますか。
当日の天候にもよりますが、ウインドブレーカーがあると安心です。じっとしないで、ウォーミングアップとしてその場駆け足・軽いジャンプ・ストレッチなどをすると良いです。

装備

シューズの交換時期についてアドバイスをください。
トレーニングの距離にもよります。靴底(地面につくところ)が減ったら交換しましょう。
ランニングシューズは、練習用とレース用合わせて何足あればベストでしょうか。
両方合わせて2足あれば充分ですが、練習用のシューズは雨に濡れると使いにくいので2足目を用意しておくと安心です。
前にぴったりだった靴で指が当たるようになりました。足の形は変わりますか。
走るフォームにもよりますが、変わることもあります。指があたるようでしたらシューズの交換をご検討下さい。紐の締め方もチェックしましょう。
服装についてアドバイスをください。
レースの時期は霜の季節です。当日の気象予報に注意しましょう。ロングスリーブ、ロングタイツ、手袋をご用意下さい。重ね着で気温の変化に対応しましょう。
フルマラソンに最適なスポーツウオッチを教えてください。
勿論、ランニング用のスポーツウオッチが必要です。スタートからの経過時間(スプリットタイム)。区間毎にかかった時間(ラップタイム)を計測できるもの、表示される文字が大きいものがお勧めです。 セイコースーパーランナーズ
走るときの持ち物は何が必要ですか。
ウエストポーチの中にスマートフォン、ティッシュペーパー、補給食をお持ちのランナーが多いようです。

レース中

上手な水分補給の方法を教えてください。どう飲めばいいですか。
意外と手間取るのが給水です。紙コップで提供されると思います。コップを半分に折り細くなった先からお飲みになると良いです。前半の給水所は多少の混雑も。少し離れ、落ち着いて飲みましょう。トイレに行きたくなるので給水は控えると言う意見には賛成出来ません。喉が渇く前にしっかり給水をお願いします。
水とスポーツドリンクをどのくらいの割合で摂ればいいですか。
特に決まった割合はありません。好みにお任せしますが、スポーツドリンクには塩分も含まれているのでお飲みになるのがベストです。
エネルギー補給の食べ物飲み物は何がいいですか。自分で用意すべきですか。
お望みの時間と場所でエネルギー補給するためには各自でご用意されるのがベスト。高カロリー食には、飲料タイプとジェルタイプがあります。エクスポ会場で販売されているので説明を聞いて購入しましょう。
ふくらはぎの痙攣を防止する方法はありますか。
脱水や筋疲労など、痙攣を起こす原因は様々なものが考えられます。充分な給水を摂ること、途中定期的にストレッチングを行うようにしましょう。
30キロから失速して苦しい走りになってしまいます。失速せずゴールできる走り方を教えてください。
30kmからは魔物が待っている。まずは、フォームと背筋を伸ばし歩幅は少し小さく、腕も振り、さらにランニングのリズムを作りましょう。こうすれば意外とペースは落ちません。前半型、後半型と個性もあります。これまでの経験を基に設計図を作りましょう。

レース後

レースの翌日に疲れを残さないコツがあれば教えてください。
日常のトレーニング以上の距離を一度に走るので、疲労が残るのは当然のことです。レース後は、食事をしっかり摂り、睡眠時間を確保しましょう。ぬるま湯にゆっくりつかるのも良いのです。
大会翌日に筋肉痛になりにくいケアの方法などを教えてください。
レース直後から筋肉痛がランナーを襲います。筋肉痛は筋肉の悲鳴です。しかし、安静も大切ですが、そのまま安静状態を続けるのも望ましくありません。充分なストレッチング、軽いマッサージを行いましょう。タンパク質もしっかり摂りましょう。